اگر گوشت و چربی دوست دارید و نسبت به شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای بی تفاوت هستید، این گزینه رژیم غذایی مناسبی برای شماست. برای مدت زمان طولانی، این غذاهای چرب بودند که علت اضافه وزن در نظر گرفته می شدند. اما نسبتاً اخیراً دانشمندان به نتایج کاملاً متضادی رسیده اند. معلوم شد که این غذاهای چرب هستند که می توانند شما را خوش فرم کنند. بر اساس یافته ها، رژیم کتو ایجاد شد که در مقاله بیشتر مورد بحث قرار خواهد گرفت.
رژیم کتون فرآیندی را در بدن ما به نام کتوز (از این رو نام رژیم غذایی) شروع می کند که چربی بدن را می سوزاند. اما در ابتدا این رژیم نه برای کاهش وزن، بلکه برای درمان صرع دوران کودکی، به عنوان بخشی از درمان پیچیده ایجاد شد. و فقط بعداً عارضه جانبی آن در قالب کاهش وزن مشاهده شد.
روند کاهش وزن
هنگام استفاده از رژیم های مختلف، کاهش وزن همیشه به دلیل کاهش توده چربی اتفاق نمی افتد، اغلب وزن به دلیل حذف مایع اضافی یا توده عضلانی اضافی کاهش می یابد. از طرف دیگر رژیم کتو دقیقاً با کاهش ذخایر چربی در بدن باعث کاهش وزن می شود.
برای درک اینکه چرا این اثر رخ می دهد، اجازه دهید به روند کتوز در بدن نگاه کنیم. تمام مواد غذایی که وارد بدن ما می شود از پروتئین، کربوهیدرات و چربی تشکیل شده است. کربوهیدرات ها به ما انرژی می دهند و مغز را حفظ می کنند. اگر غذا دارای مقدار زیادی کربوهیدرات باشد، پس هر چیزی که بدن زمان پردازش آن را ندارد به چربی بدن تبدیل می شود که در صورت توقف مصرف کربوهیدرات، بدن ذخیره می کند. و این در هر وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات تکرار خواهد شد.
منطقی است که برای شروع مصرف این ذخایر چربی، لازم است مصرف کربوهیدرات ها به بدن محدود شود. اما چنین استراتژی به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود، می تواند پایان بسیار بدی داشته باشد، تا مرگ. اگر از کربوهیدرات ها به طور متوسط، به مقدار مناسب، به اندازه کافی برای حفظ ذخایر انرژی، بدون امکان رسوب آنها در بافت چربی استفاده کنید، احتمال کاهش وزن بسیار سریع وجود دارد. هنگامی که مقدار کمتری کربوهیدرات وارد بدن می شود، شروع به استفاده از منابع ذخیره می کند، در این صورت، چربی منبع خواهد بود.
بدن فرآیند تجزیه چربی و تبدیل آن به اجسام کتون و اسیدهای چرب را آغاز می کند. اجسام کتون به عنوان یک منبع به عنوان یک جایگزین برای گلوکز عمل می کنند. این فرآیند کتوز است. در شرایط افزایش محتوای اجسام کتون در بدن بیماران صرعی است که تعداد حملات صرع کاهش می یابد. شایان ذکر است که همه چربی ها این اثر را ایجاد نمی کنند. فرآیند کتوز توسط اسیدهای چرب با زنجیره متوسط، که به عنوان مثال، در روغن نارگیل یافت می شود، آغاز می شود.
امروزه رژیم کتو به طور فعال نه تنها در پزشکی، بلکه در تغذیه ورزشی نیز استفاده می شود. مطالعات در مورد تأثیر آن در حال انجام است، بنابراین مشخص شده است که تأثیر مثبتی بر سرطان دارد. سلول های سرطانی با استفاده از گلوکز رشد و توسعه می یابند. اگر مقدار کربوهیدرات های ورودی کاهش یابد، آنها به سادگی فرصت رشد را از دست می دهند.
رژیم کتو: ویژگی ها، مدت زمان و مراحل
رژیم کتو اغلب با رژیم های معمولی کم کربوهیدرات مقایسه می شود، اما این درست نیست. بهتر است آن را با رژیم اتکینز یا کرملین با توجه به اصول اولیه تاثیر بر بدن مقایسه کنید. رژیم کتو بدن را از گلیکولیز معمولی به فرآیند لیپولیز تغییر می دهد، اما این نیاز به زمان مشخصی دارد. بنابراین، نتایج را نمی توان زودتر از 2-3 هفته انتظار داشت. هفته اول بازسازی بدن است و از دست دادن ذخایر چربی ناچیز است.
مراحل بازسازی بدن:
- 12 ساعت اول (از زمان آخرین مصرف کربوهیدرات) - استفاده کامل از ذخایر گلوکز در بدن وجود دارد. در روز اول، توصیه می شود که تمام وعده های غذایی را تا زمان شام حذف کنید. برای شام، مجاز به خوردن 200-300 کیلو کالری است که از این مقدار 10-15 گرم پروتئین و 15-30 گرم چربی، بدون کربوهیدرات است.
- 24-48 ساعت آینده تغییری در سیستم متابولیک ایجاد می شود. بدن شروع به جستجوی منابع جایگزین کربوهیدرات از پروتئین ها و اسیدهای چرب می کند، از جمله منابعی که از قبل در بدن هستند. در این زمان، توصیه می شود که مصرف غذاهای کربوهیدرات، فقط پروتئین ها و چربی ها را به طور کامل کنار بگذارید. از روز چهارم می توانید سبزیجات بدون نشاسته و میوه ها را در برنامه غذایی قرار دهید.
- 7 روز پس از شروع رژیم، بدن در حال انطباق با کمبود کربوهیدرات است و فرآیند کتوز به طور مداوم آغاز می شود، در حالی که پروتئین ها دیگر به عنوان منبع انرژی استفاده نمی شوند. وضعیت کتوز را می توان با استفاده از نوارهای آزمایش خون یا ادرار مخصوص اندازه گیری کرد، اما این نسبتاً نتیجه معکوس دارد. علائم فیزیولوژیکی کتوز به شما اطلاعات بیشتری در مورد وضعیت شما می دهد: افزایش میزان ادرار تولید شده و تکرر ادرار، ظاهر خشکی دهان (به همین دلیل نوشیدن آب زیاد مهم است)، بوی بد دهان ( به دلیل آزاد شدن استون که می تواند بویی شبیه لاک پاک کن یا میوه های بیش از حد رسیده باشد). شما نباید نگران این باشید، این یک پدیده موقتی است که به سرعت از بین می رود. از جمله، کاهش گرسنگی و انفجار اضافی انرژی را احساس خواهید کرد.
- خروج از رژیم کتواین مرحله کمتر از همه مراحل قبلی مهم نیست. بدن به سادگی نمی تواند به یک رژیم غذایی معمولی پر کربوهیدرات روی آورد. یک دوره سازگاری و بازسازی با فرآیند گلیکولیز معمولی مورد نیاز است. بنابراین، کربوهیدرات ها باید به تدریج و حداکثر 30 گرم در روز معرفی شوند. یک گزینه عالی تغییر رژیم غذایی مدیترانه ای است که می تواند تا پایان عمر دنبال شود. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی چربی است که بدن قبلاً به آن عادت کرده است و غلات کامل، سبزیجات و میوه ها به منبع کربوهیدرات تبدیل می شوند.
برخی از متخصصان یک دوره قبل از سازگاری اضافی را توصیه می کنند که 2-4 هفته قبل از شروع رژیم طول می کشد. در این زمان لازم است به تدریج اسیدهای چرب با زنجیره متوسط وارد رژیم غذایی شوند. به عنوان مثال، شروع به مصرف 30-40 گرم روغن نارگیل در روز یا یک مکمل مخصوص به شکل پودر کنید که از قبل حاوی کتون است.
در عین حال به تدریج میزان کربوهیدرات ها را به 100 گرم در روز کاهش دهید. این به شما این فرصت را می دهد که به تدریج خود را به کربوهیدرات های کوچکتر عادت دهید. می توانید از 3-4 هفته تا 12 ماهگی به رژیم کتون پایبند باشید. کمتر از سه هفته معنایی ندارد، زیرا در این مدت فرآیند کتوز فقط برای شروع زمان خواهد داشت و نتایج قابل مشاهده ای دریافت نخواهید کرد. در مورد یک دوره بیش از یک سال اطلاعات موثقی وجود ندارد. اما پایبندی به رژیم کتون برای مدت طولانی کار خطرناکی است، زیرا استئاتوز کبد، سنگ کلیه و هیپوپروتئینمی ممکن است ایجاد شود. به طور طبیعی، رد یکی از درشت مغذی های مهم و ریزمغذی ها و ویتامین های همراه آن می تواند بر امید به زندگی تأثیر منفی بگذارد.
چه غذاهایی در رژیم کتو قرار دارند؟
هیچ رژیم غذایی تایید شده ای برای دوره رژیم کتو وجود ندارد. مجموعه ای از محصولات برای رژیم کتو رژیمی با حداقل محتوای کربوهیدرات (بیش از 30-50 گرم در روز) است. ترجیحاً سبزیجات به عنوان منبعی از این کربوهیدرات ها تهیه شود که حاوی فیبر نیز می باشد که به عملکرد طبیعی فرآیندهای گوارشی کمک می کند. توصیه می شود محصولات نیمه تمام و غذاهای آماده از جمله سس ها را به طور کامل کنار بگذارید. از آنجایی که بیشتر موارد فوق حاوی کربوهیدرات هایی به شکل قند و نشاسته است. در برخی موارد، استفاده از کربوهیدرات های سریع مجاز است، اما فقط از میوه ها.
اگرچه رژیم کتو یک رژیم غذایی چربی در نظر گرفته می شود، اما قوانین خاصی برای خوردن چربی وجود دارد:
- چربی های اشباع شده (گوشت، کره، پنیر) نباید از 20-30٪ رژیم روزانه تجاوز کند.
- چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع باید بقیه رژیم را تشکیل دهند.
چه چیزی در رژیم کتو مجاز و ممنوع است؟
غذاهای مجاز - انواع مختلف گوشت (مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک و غیره)، حتی با تکه های چربی و پوست مرغ، غذاهای دریایی، ماهی (بهتر است به ماهی های دریایی و روغنی ترجیح داده شود - ماهی آزاد، سالمون، شاه ماهی و غیره. . )، تخم مرغ، لبنیات و لبنیات (بدون افزودنی و شیرین کننده)، آجیل، سبزیجات بدون نشاسته (کلم، کدو سبز، خیار، فلفل، کدو تنبل، هر گونه سبزی و سالاد برگ دار)، قارچ، میوه ها با حداقل محتوای قند. ، روغن آووکادو یا نارگیل، برای سالاد می توانید دانه کتان یا زیتون را انتخاب کنید.
غذاهای ممنوعه عبارتند از شکر، شیرینی و فرآورده های آرد، شیرینی ها، ماکارونی، سیب زمینی، موز، انگور، غلات (به جز نخود، کنجد و کتان در حد اعتدال) و تمام کربوهیدرات های تصفیه شده و همچنین آبجو، تنتورهای شیرین و آب میوه.
گاهی اوقات می توانید از شراب خشک، ارواح غیر شیرین مانند رام، ویسکی، جین یا ودکا استفاده کنید، اما در حد اعتدال و همچنین شکلات تلخ.
بر این اساس، منوی هفته تدوین شده است. قانون اصلی این است که در مقدار مجاز کربوهیدرات بمانید. بهترین گزینه 70% چربی، 25% پروتئین و 5% کربوهیدرات (بیش از 20-30 گرم در روز) است.
در طول روز، هنگامی که احساس گرسنگی ظاهر می شود، می توانید یک میان وعده با آجیل، یک تکه پنیر، دانه میل کنید.
مهم: در طول رژیم باید میزان آب خالص مصرفی در روز را به 3. 8 لیتر برسانید، این به شروع فرآیندهای لازم و کاهش احساس گرسنگی کمک می کند.
انواع رژیم کتونی
بسته به شدت انطباق، انواع مختلفی از رژیم کتون وجود دارد:
- گزینه استاندارد. این رایج ترین نوع است. در طول رعایت آن، لازم است به طور مداوم نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی در نظر گرفته شود، پروتئین ها و چربی ها باید غالب باشند. این گزینه اغلب توسط افرادی که سعی در کاهش وزن دارند و همچنین ورزشکاران حرفه ای که فعالیت بدنی را با حداقل مصرف کربوهیدرات به خوبی تحمل می کنند انتخاب می شود.
- هدفمند یا هدفمند. این گزینه شامل گنجاندن چندین وعده غذایی با غلبه کربوهیدرات در رژیم غذایی است. این نوع رژیم کتو برای کسانی که ورزش می کنند ترجیح داده می شود. بارگیری وعده های غذایی کربوهیدرات دو بار - قبل از تمرین و بعد از تمرین انجام می شود. در بقیه زمان ها، پروتئین ها و چربی ها در رژیم غذایی غالب هستند.
- نوع چرخه ایبرای کسانی است که می خواهند فرآیند چربی سوزی را شروع کنند، اما نمی توانند بدون کربوهیدرات به طور کامل تمرین کنند. در این صورت روزهای کربوهیدراتی در رژیم غذایی ارائه می شود. این به شما امکان می دهد مدت زمان بیشتری به رژیم غذایی خود پایبند باشید. تعداد و دفعات روزهای کربوهیدرات بستگی به اهدافی دارد که ورزشکار برای خود تعیین می کند.
مهم: نسخه هدف و چرخه ای رژیم کتو تنها پس از گذراندن رژیم استاندارد امکان پذیر است.
فواید رژیم کتون:
- کاهش وزن - با تغییر بدن برای دریافت انرژی از چربی، که به طور طبیعی تجزیه می شود. آمار نشان می دهد که در شش ماه چنین رژیمی می توانید از 3 تا 12 کیلوگرم وزن کم کنید.
- کنترل قند خون. به لطف رژیم کتو، سطح قند در بدن کاهش می یابد.
- فعال شدن مغز در دراز مدتکتون ها منبع عالی انرژی برای عملکرد مغز هستند. علاوه بر این، رد کربوهیدرات ها منجر به عدم وجود جهش در قند خون می شود که به طور مطلوب بر روند تمرکز و توجه تأثیر می گذارد.
- افزایش انرژی و احساس سیری. کتون ها منبع انرژی قابل اعتماد و ثابتی هستند که برای مدت طولانی دوام می آورند. علاوه بر این، غذاهای چرب سریعتر از غذاهای کربوهیدراتی شما را سیر می کنند و ماندگاری بیشتری دارند.
- کاهش حملات صرع. این قبلاً در بالا مورد بحث قرار گرفته است. علاوه بر این، رژیم کتون می تواند جایگزین برخی از داروها در درمان پیچیده شود.
- عادی سازی سطح کلسترول و فشار خون.
- توسعه مقاومت به انسولینیک رژیم کتو کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی سطح انسولین را تا حد معمول کاهش می دهد.
- بهبود وضعیت پوست.
عوارض رژیم غذایی:
- ضعف عمومی. 1-2 هفته بدن به یک سیستم متابولیک جدید بازسازی می شود و کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی به طور طبیعی منجر به خستگی و خستگی می شود. این وضعیت پس از اتمام مرحله سازگاری بهبود می یابد.
- افزایش کلسترول در خون که می تواند منجر به مشکلات عروق خونی و قلب شود. این ممکن است برای همه صدق نکند.
- آویتامینوزجیره غذایی از نظر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بسیار ضعیف است، بنابراین توصیه می شود علاوه بر این، یک مجموعه مولتی ویتامین مصرف کنید.
- نقض دستگاه گوارش. مقدار کم فیبر در رژیم غذایی می تواند منجر به یبوست، دیس باکتریوز روده و برخی پیامدهای منفی دیگر شود.
- کتواسیدوز افزایش کتون در بدن است. کتون های بیشتری نسبت به نیاز بدن تولید می شود. زمانی که سطح انسولین پایین باشد، که برای بیماران دیابتی نوع 2 معمول است، بسیار خطرناک است.
- گرفتگی عضلات پا ممکن است در اوایل رژیم ظاهر شود. دلیل اصلی آنها کمبود منیزیم است. بنابراین، آن را اضافی بنوشید یا غذاهایی که حاوی آن به مقدار کافی هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
موارد منع مصرف
رژیم کتون برای افرادی که از بیماری های کلیه، کبد، غده تیروئید و بیماری های دستگاه گوارش رنج می برند منع مصرف دارد. رژیم کتو برای زنان باردار و شیرده و همچنین کودکان و نوجوانان ممنوع است. همچنین بهتر است افرادی که کارشان با بارهای فکری بالا همراه است این گزینه کاهش وزن را کنار بگذارند، زیرا فقدان کربوهیدرات ها بر فعالیت مغز تأثیر منفی می گذارد و منجر به بی انگیزگی و خستگی می شود.
استفاده از رژیم کتو می تواند عملکرد بدنی را در ورزشکارانی که در ورزش های تیمی، دویدن یا کراس فیت شرکت می کنند و همچنین در افرادی که برای مدت طولانی بی هوازی می مانند، کاهش دهد. ترک این رژیم برای کسانی که مشکل استحکام استخوان دارند نیز ارزش دارد، زیرا رژیم کتو می تواند ترکیب معدنی استخوان ها را تغییر دهد که منجر به آسیب و شکستگی می شود.
بیماران دیابتی باید با احتیاط درمان شوند، زیرا پزشکان در حال حاضر نظر صریحی در مورد این موضوع ندارند. برخی معتقدند که چنین رژیمی برای دیابت نشان داده شده است، در حالی که برخی دیگر معتقدند که تنها می تواند وضعیت بیمار را تشدید کند.
رژیم کتو واقعا در خلاص شدن از شر ذخایر چربی موثر است. اگر تصمیم به استفاده از آن برای این اهداف دارید، توصیه می کنم با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر در حال حاضر دارو مصرف می کنید یا بیماری های مزمن دارید.